Frutas e legumes ricos em polifenóis


Quais são as frutas e legumes que são os mais ricos em antioxidantes? Pesquisadores mediram a quantidade de polifenóis em 24 frutas e 28 vegetais.

Nos últimos anos, falamos muito sobre alimentos que são ricos em antioxidantes e continuamos descobrido seus muitos benefícios para a saúde.

Seria muito importante comer o suficiente para nutrir nosso corpo e evitar muitos problemas de saúde!

Frutas e legumes mais ricas em polifenóis

Antioxidantes, você sabe o que são?

Porque os antioxidantes fazem tão bem para o corpo? Por que eles são tão bons para a saúde? Essas substâncias antioxidantes permitem que nosso corpo lute contra o envelhecimento, neutralizando os famosos radicais livres, esses derivados de oxigênio que atacam nossas células e aceleram o envelhecimento do organismo.

Na grande família de antioxidantes, há uma variedade de compostos chamados polifenóis. Eles são os encontrados principalmente em nossas frutas e vegetais e que contribuem para seus benefícios à saúde. Graças ao trabalho de bioquímicos, você poderá escolher as frutas e legumes mais ricas em polifenóis.

Quais são as frutas que contém mais polifenóis?

Qual fruta tem mais polifenóis? A três primeiras frutas que mais tem os mais polifenóis são: morango, lichia e uvas. No fundo da lista, encontramos o melão, a melancia e o kiwi. Por exemplo, os melões contêm cerca de 30 vezes menos polifenóis do que os morangos:

Posição da fruta

Polifenóis totais: (mg/100 g)

1 Morango  (263,8)
2 Lichia (222.3)
3 Uvas  (195,5)
4 Damasco  (179,8)
5 Maça  (179.1)
6 Tâmara (99,3)
7 Cereja  (94,3)
8 Figo  (92.5)
9 Pera  (69,2)
10 Nectarina branca  (72,7)
11 Maracujá  (71,8)
12 Manga (68,1)
13 Pêssego amarelo (59,3)
14 Banana (51,5)
15 Abacaxi (47.2)
16 Limão (45)
17 Nectarina amarela (44,2)
18 Grapefruit (43,5)
19 Laranja (31)
20 Tangerina (30.6)
21 Lima (30,6)
22 Kiwi (28.1)
23 Melancia (11.6)
24 Melão (7,8)

Quais são os vegetais que mais contém polifenóis?

Os três vegetais mais ricos em polifenóis são alcachofra, salsa e couve de Bruxelas. No final da classificação, encontramos a cenoura, feijão e abacate. Este último contém muito poucos polifenóis, chegando a ter 300 vezes menos que o coração da alcachofra!

Posição dos vegetais

Polifenóis totais: (mg / 100 g)

1 Alcachofra (321,3)
2 Salsa (280.2)
3 Couves de Bruxelas (257,1)
4 Chalotas (104.1)
5 Brócolis (98,9)
6 Aipo (84.7)
7 Cebola (76.1)
8 Espargos (75.13)
9 Berinjela (65,6)
10 Alho (59,4)
11 Nabo (54,7)
12 Salada (35,6)
13 Aipo (39,8)
14 Rabanetes (38.4)
15 Ervilhas (36,7)
16 Alho-porro (32,7)
17 Pimenta vermelha (26,8
18 Tomate cereja (26,4)
19 Batata (23.1)
20 Abobrinha (18,8)
21 Pimenta verde (18,2)
22 Chicória (14.7)
23 Tomate (13.7)
24 Erva-doce (13)
25 Couve-flor (12.5)
26 Cenoura (10.1)
27 Feijão (10)
28 Abacate (3.6)

Que frutas e vegetais podemos obter polifenóis diários?

Como os alimentos ricos em antioxidantes nem sempre são os mais consumidos, os pesquisadores também classificaram frutas e verduras de acordo com a ingestão real de polifenóis na população. Como eles fizeram isso? Estudando os hábitos de consumo. Por exemplo, se a lichia chega ao segundo degrau do pódio em quantidade de polifenóis, ela nem está entre as 10 melhores fontes de alimentos porque é pouco consumida. Por outro lado, o alto consumo de maçãs garante a esta fruta o status de melhor fonte alimentar de polifenóis, enquanto está apenas em quinto lugar por sua riqueza em polifenóis.

Por fim, as frutas que fornecem mais polifenóis de consumo diário são maçã, banana e uvas. Como alternativa vegetal, a observação é a mesma: aqueles que contêm mais polifenóis não são os que realmente comemos mais. Quando comparadas ao consumo real, as melhores fontes desses antioxidantes são tomates, batatas, saladas e cebolas.

Comer fritas e legumes = Comer antioxidantes

Você notou que todos os alimentos desta classificação são produtos crus e naturais (sem barra de cereais, croissants ou pão)! É uma dieta que é naturalmente muito rica em antioxidantes.

Dica: Um bom marcador para descobrir a quantidade de antioxidantes em um produto é sua cor: quanto mais brilhante o pigmento de uma cor de um alimento, maior o potencial antioxidante. De fato, os antioxidantes estão naturalmente presentes em produtos vegetais que têm uma cor muito vibrante.

Portanto, cuidado com os produtos industriais maçantes e insípidos que você costuma encontrar nos supermercados, eles não são de interesse, pois seu nível de micronutrientes e antioxidantes não são altos.

Por isso, podemos consumir produtos orgânicos sazonais: mais ético, ecológico e saboroso, eles também conteriam níveis de antioxidantes de 18 a 69% mais altos que os produtos convencionais! Uma boa razão para começar a comer mais orgânico.

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